چربیهای مفید و کنترل کلسترول: راهی سالم برای حفظ سلامت قلب
کلسترول همیشه به عنوان یک ماده مضر شناخته شده، اما در واقع برای سلامت بدن ضروری است. کبد شما به طور طبیعی کلسترول تولید میکند و بدن از آن برای ساخت هورمونها و عملکردهای مختلف استفاده میکند. اما مصرف بیش از حد برخی چربیها، به ویژه چربیهای اشباع و ترانس (که در گوشتهای چرب و غذاهای سرخ شده یافت میشوند)، میتواند سطح LDL یا کلسترول “بد” را افزایش دهد. این نوع کلسترول ممکن است در رگها تجمع کند و خطر بیماری قلبی و سکته را بالا ببرد.اگرچه در بسیاری از کشورها مصرف چربیهای ترانس مصنوعی که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند محدود یا ممنوع شده، اما چربیهای ترانس به صورت طبیعی در برخی مواد غذایی همچنان یافت میشوند. بنابراین بهتر است مصرف این نوع چربیها را به حداقل برسانیم تا سلامت قلب و عروق حفظ شود.
سطح مطلوب کلسترول
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC) سطح کلسترول مطلوب را به شرح زیر معرفی کرده است:
- کلسترول کل: کمتر از 150 میلیگرم در دسیلیتر ( منبع این عدد را اعلام کنید)
- LDL (کلسترول بد): کمتر از 100 میلیگرم در دسیلیتر
- HDL (کلسترول خوب): حداقل 40 میلیگرم برای مردان و 50 میلیگرم برای زنان
محدود کردن منابع چربی اشباع و ترانس کلید تنظیم کلسترول در محدوده سالم است. در طرف مقابل، چربیهای سالم و مفید میتوانند به بهبود سطح کلسترول کمک کنند، چه با کاهش LDL یا افزایش HDL، یا هر دو.
چربیهای غیر اشباع؛ قهرمانان سلامت قلب
چربیهای غیر اشباع شامل چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع هستند که در انواع مختلفی از غذاهای حیوانی مانند ماهی و غذاهای گیاهی مانند آجیل و دانهها یافت میشوند. دکتر علیرضا عبدی اردکانی، متخصص قلب و عروق و فلوشیپ اقدامات مداخلهای قلب و عروق می گویند: «این چربیها را می توان به راحتی در میان وعده ها یا وعدههای غذایی اصلی گنجاند تا سلامت قلب شما بهبود یابد.»
۵ چربی مفید برای کنترل بهتر کلسترول
۱. پسته
مطالعهای که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد نشان داد مصرف روزانه پسته به مدت ۱۲ هفته، کلسترول کل را به میزان ۷ واحد و LDL را به میزان ۴ واحد کاهش می دهد. پسته سرشار از ویتامین E، آنتیاکسیدانها و پتاسیم است که التهاب را کاهش داده و عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد. همچنین، وجود فیتواسترول ها در پسته به کاهش کلسترول کمک میکند.
۲. تخم کتان
اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی روزانه میتواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. در یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۲۲، مصرف روزانه یک اونس تخم کتان به مدت ۱۲ هفته، کاهش ۲۰ واحدی کلسترول کل را به همراه داشت. تخم کتان منبع خوبی از فیبر و چربیهای غیر اشباع است.
۳. آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن چربیهای تکغیراشباع، فیبر و استرولهای گیاهی، باعث افزایش HDL یا کلسترول خوب میشود. مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که آووکادو مصرف میکنند، سطح HDL بالاتری نسبت به کسانی که از آن اجتناب میکنند، دارند.
۴. روغنهای گیاهی
روغنهایی مانند روغن آووکادو، کنجد، بادام زمینی و کانولا سرشار از آنتیاکسیدانها و استرولهای گیاهی هستند که کلسترول بد و تریگلیسیرید را کاهش میدهند. البته روغن زیتون همچنان بهترین گزینه برای افزایش HDL است.
۵. ماهیهای چرب
مصرف حداقل ۸ اونس ماهیهای چرب در هفته (مانند سالمون و ساردین) سطح HDL را افزایش داده و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. ماهیهای چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که التهاب را کم کرده و فشار خون را کنترل میکنند.
نکات مهم برای کاهش کلسترول
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، گوشتهای کم چرب، آجیل، دانهها و حبوبات باشد.
- فعالیت بدنی منظم برای افزایش HDL
- ترک سیگار و استفاده نکردن از محصولات قلیانی
- حفظ وزن مناسب بدن، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن میتواند تاثیر چشمگیری داشته باشد.
- مشورت با پزشک درباره استفاده از داروهای کاهشدهنده کلسترول مانند استاتینها در کنار تغییرات سبک زندگی.
جمعبندی نهایی
دکتر علیرضا عبدی اردکانی، متخصص قلب و عروق می گوید: «چربی معمولاً بدنام است، مخصوصاً وقتی پای کلسترول در میان است. اما نیازی نیست کاملاً آن را حذف کنید. تغییرات کوچک در رژیم غذایی، مثل کاهش مصرف چربیهای اشباع و افزودن چربیهای غیر اشباع مثل آجیل، دانهها، آووکادو، روغنهای گیاهی و ماهیهای چرب، میتواند به کنترل بهتر کلسترول کمک کند.»
